Всем нравится порой побаловать себя хорошей сладостью или высокоуглеводным угощением, но, если вы страдаете от диабета или даже предиабета, важно контролировать, уровень сахара (глюкозы) в крови не превышал максимально допустимую норму. Если у вас был диагностирован предиабет, хорошая новость заключается в том, что диета может помочь значительно улучшить ваше состояние.
С другой стороны, если вы диабетик, для контроля уровня сахара крови необходим прием медикаментозных препаратов.
Не существует продуктов питания, трав или добавок, которые могут снизить уровень сахара в крови, но есть определенные продукты, которые подходят для диабетической диеты, потому что они не повышают уровень сахара в крови при их ежедневном потреблении. К счастью, есть простой способ определить, какие продукты обладают этим качеством.
Показатель, определяющий, насколько повысится уровень глюкозы крови при потреблении того или иного продукта, называется гликемическим индексом. Продукты с низким гликемическим индексом идеально подходят для людей, следящих за уровнем сахара в крови. Мы собрали список из 11 продуктов с низким гликемическим индексом. Многие из них довольно вкусные: вам не придется себя принуждать. А некоторые, как № 4 и № 7, даже сладкие!
Продукт № 1: авокадо
В средствах массовой информации было много разговоров о том, что авокадо является источником «хорошего холестерина», но мало объяснений того, что это на самом деле означает. Жиры в авокадо — это, прежде всего, полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) и мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК), которые на самом деле могут улучшить чувствительность к инсулину, а также нормализовать кровяное давление, уменьшить воспаление и усилить чувство сытости после еды.
Авокадо — это пища с низким гликемическим индексом, которая, по мнению исследователей, может снизить риск развития метаболического синдрома. Метаболический синдром — это название группы факторов риска, которые могут привести к диабету. За исключением достаточно кусающегося ценника, нет причин не наслаждаться авокадо каждый день.
Продукт № 2: рыба и жирные кислоты омега-3
Белок является одним из основных строительных материалов для наших клеток. Потребление белка позволяет организму поддерживать и восстанавливать себя, но не влияет на уровень сахара в крови. Протеин также является более сытным, чем пища, богатая углеводами, поэтому он помогает регулировать уровень глюкозы крови: у человека просто пропадает желание устроить себе незапланированный перекус.
Рыба является отличным источником белка с дополнительным бонусом в виде омега-3 жирных кислот. Это делает рыбу идеальным продуктом для диабетической диеты, поскольку было обнаружено, что жирные кислоты омега-3 повышают уровень гормона адипонектина, который повышает чувствительность к инсулину и снижает риск развития полноценного диабета. Больше всего омега-3 жирных кислот содержат лосось, тунец альбакор, макрель, форель и палтус.
Продукт № 3: чеснок
Чеснок по праву является так называемым «вкусом жизни». Он очень вкусный, но в нем нет углеводов, поэтому этот продукт вообще не включен в гликемический индекс. Вы можете использовать столько чеснока, сколько захотите, чтобы приправить свои блюда, не беспокоясь о повышении уровня сахара в крови.
На самом деле, чеснок снижает уровень глюкозы в крови натощак. Исследования показали, что лук оказывает аналогичное влияние на уровень сахара в крови. Возможно, это связано с тем, что чеснок и лук содержат соединение под названием аллицин, которое придает им характерный вкус и запах.
Продукт № 4: кислая вишня
Фрукты содержат натуральный сахар (фруктозу), за счет чего поднимается уровень глюкозы крови, но некоторые фрукты по-прежнему имеют низкий гликемический индекс и их можно безопасно употреблять при диабетической диете. Вишня является прекрасным тому примером.
Кислая вишня содержит соединение под названием антоцианин, который защищает как от диабета, так и от ожирения. Эти ягоды также имеют относительно низкий гликемический индекс: в этом плане с ним может сравниться только грейпфрут. Поэтому оба этих фрукта могут стать отличной заменой сладких бананов, груш и яблок.
Продукт № 5: зелень
Вы, наверное, ожидали увидеть зелень в этом списке. Врачи всегда поощряют употребление листовой зелени при любом заболевании. Это связано с тем, что такие продукты, как салат, шпинат, листовая капуста, кудрявая капуста, мангольд и зеленая репа содержат большое количество клетчатки и крайне важные питательные вещества. Два из них, в частности, магний и витамин А, могут помочь снизить уровень сахара в крови.
Если вы будете употреблять ежедневно хотя бы 1-1,5 порции зелени и овощей, риск развития диабета 2 типа снизится на 14%.
Продукт № 6: семена чиа
Семена чиа представляют собой крайне маленький продукт питания, включающий большое количество клетчатки и полезных жиров, а также антиоксиданты, омега-3 жирные кислоты и кальций.
Исследования показали, что регулярное употребление семян чиа может снизить уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов, повышение которых опасно для здоровья. Семена чиа никоим образом не повлияют на уровне сахара крови, потому что их гликемический индекс равен единице.
Продукт № 7: черника и ежевика
Вот он, тот самый сладкий продукт, который можно употреблять без вреда для здоровья. Черника и ежевика оцениваются немного выше по гликемическому индексу, чем вишня, но все еще находятся в диапазоне продуктов с низким гликемическим индексом с показателями около 40.
Эти ягоды также содержат много клетчатки и важные антоцианы, позволяющие предотвратить скачок сахара крови. Одно исследование показало, что добавление черники в смузи может улучшить чувствительность к инсулину у людей с устойчивой инсулинорезистентностью, которые плохо отвечают на терапию диабета.
Продукт № 8: миндаль и другие орехи
Различные сорта орехов имеют разные показатели гликемического индекса, однако они по-прежнему не превышают допустимых границ. Миндаль (с показателем 0) особенно полезен для диабетической диеты, поскольку было обнаружено, что он регулирует уровень сахара в крови и ограничивает пик выработки инсулина после еды.
Фактически, исследования показали, что люди, которые едят около 50 грамм миндаля в день, имеют более низкий уровень глюкозы и инсулина натощак. Миндаль также может повысить чувствительность к инсулину у людей с предиабетом. Кстати, кешью является орехом с одним из самых высоких гликемических индексов — 22.
Продукт № 9: цельнозерновые добавки
Если вы контролируете уровень сахара крови, вам нужно тщательно выбирать углеводы. Основной принцип такого питания гласит, что следует употреблять только переработанные и очищенные зерна. Однако современная промышленная обработка приводит к полной потере питательной ценности.
Цельное зерно содержит гораздо больше клетчатки, питательных веществ и фитохимических веществ (естественных химических веществ, встречающихся в растениях). Цельнозерновой хлеб имеет около 51 балла по гликемическому индексу, поэтому его все же лучше всего есть в умеренных количествах.
Продукт № 10: яйца
Репутация яиц немного запятнана тем, что их неоднократно подозревали в повышенном содержании «плохого» холестерина. Однако исследования доказали, что умеренное употребление продукта совершенно безвредно.
Для людей с диабетом или предиабетом яйца являются идеальным продуктом питания: они содержат много белка и имеют нулевой гликемический индекс.
Продукт № 11: кофе
Прекрасные новости для всех любителей кофе! Вы действительно можете поправить свое здоровье, выпив еще одну дополнительную чашку любимого напитка в день. Конечно, это зависит от того, сколько вы уже пьете, но некоторые исследования показывают, что употребление большего количества кофе (как с кофеином, так и без него), может снизить риск развития диабета 2 типа более чем на 10%.
До тех пор, пока вы не добавляете тонну сахара или сливок к своему напитку, кофе — это одна из тех привычек, которую можно сохранить.
Заключение
Чтобы справиться с диабетом, предотвратить прогрессирование предиабета или снизить риск его развития, важно убедиться, что в вашем рационе много продуктов с низким гликемическим индексом. В целом, продукт удовлетворяет этим требованиям, если имеет оценку 55. Помните, что гликемический индекс оценивает только количество углеводов: поэтому есть множество продуктов питания, для которых это значение составит 0.
Тем не менее, углеводы являются важной частью нашей ежедневной диеты, поскольку они обеспечивают наш организм готовым «энергетическим топливом». Цель любой диеты с низким гликемическим индексом должна заключаться в том, чтобы уменьшить потребление углеводов таким образом, чтобы у вас было достаточно энергии для повседневной жизни без увеличения сахара крови. 11 продуктов из нашего списка — это основа здорового питания. Вы можете употреблять их совершено спокойно.
